4 ошибки начинающего пловца в кроле

Хо­чешь за­нять­ся свои те­лом, луч­ше вы­гля­деть и чув­ство­вать се­бя от­лич­но?

Мо­жешь ли ты сжечь 400 ккал в час, пла­вая в во­де? Лег­ко! Но это да­ле­ко не все пре­иму­ще­ства по­се­ще­ния бас­сей­на.

Чтобы в пол­ной ме­ре на­сла­дить­ся пла­ва­ни­ем, те­бе при­дёт­ся на­учить­ся де­лать это пра­виль­но, тех­нич­но и кра­си­во, не вы­пи­вая по лит­ру во­ды из бас­сей­на, пы­та­ясь плыть быст­рее то­го пар­ня, ко­то­рый об­го­ня­ет те­бя на со­сед­ней до­рож­ке. Во­да в бас­сейне да­ле­ко не из ар­те­зи­ан­ских сква­жин.

Так­же ты раз­го­нишь свой ме­та­бо­лизм и укре­пишь всё те­ло без из­ну­ри­тель­ных ча­сов, про­ве­ден­ных в тре­на­жер­ном за­ле, чрез­мер­ных на­гру­зок на су­ста­вы и по­то­ков по­та.

И неваж­но, но­ви­чок ты или бы­ва­лый пло­вец с раз­ря­дом по пла­ва­нию по­сле сек­ции, в ко­то­рую те­бя за­ки­ну­ли ро­ди­те­ли в дет­стве. Ошиб­ки, ко­то­рые мы об­су­дим ни­же, со­вер­ша­ют все, но не все ра­бо­та­ют над тем, чтобы их ис­ко­ре­нить. За­ве­ди при­выч­ку кон­цен­три­ро­вать свое вни­ма­ние на од­ной из оши­бок каж­дую тре­ни­ров­ку. Ни в ко­ем слу­чае не пы­тай­ся усле­дить за несколь­ки­ми или все­ми сра­зу. Ра­бо­тай над со­бой и ско­ро ты нач­нешь на­ма­ты­вать кру­ги в бас­сейне как про­фес­сио­нал!

Ошиб­ка #1: ты дол­го за­дер­жи­ва­ешь ды­ха­ние.

Ко­гда мы толь­ко на­чи­на­ли пла­вать, мно­гих из нас учи­ли сде­лать глу­бо­кий вдох, за­дер­жать ды­ха­ние, опу­стить ли­цо в во­ду и под­нять го­ло­ву толь­ко то­гда, ко­гда за­кон­чит­ся кис­ло­род. Но де­лая так, ты сжи­га­ешь кис­ло­род — топ­ли­во для на­ших мышц, и в тво­их лег­ких рас­тёт со­дер­жа­ние уг­ле­кис­ло­го га­за. Ты до­во­дишь се­бя до па­ни­ки, под­ни­мая рез­ко го­ло­ву и за­быв обо всем на све­те ра­ди несколь­ких вдо­хов-вы­до­хов под­ряд. Нуж­но ли го­во­рить, что твоя тех­ни­ка при этом ло­ма­ет­ся окон­ча­тель­но и бес­по­во­рот­но. По­ду­май вот о чем: ко­гда ты бе­жишь 5 км, раз­ве ты бу­дешь за­дер­жи­вать ды­ха­ние и бе­жать так? Ко­неч­но нет, по­то­му что это ли­ша­ет твои мыш­цы так нуж­но­го им кис­ло­ро­да.

Как это ис­пра­вить.

Пла­ва­ние — это вид спор­та, в ко­то­ром вдох де­ла­ет­ся быст­ро, а вы­дох мед­лен­но. В осталь­ных ви­дах спор­та на­обо­рот.

Для на­ча­ла тре­ни­руй вы­дох на су­ше. Сде­лай пол­ный вдох через рот и мед­лен­но вы­ды­хай через нос. Ко­гда вы­ды­ха­ешь, немно­го на­пе­вай се­бе под нос, так ты по­мо­га­ешь се­бе под­дер­жи­вать нуж­ный темп — это при­нуж­да­ет де­лать вы­дох мед­лен­но, неже­ли в спеш­ке про­ско­чить его для сле­ду­ю­ще­го вдо­ха.

Сле­ду­ю­щий шаг: вы­дох в во­ду. По­сле то­го, как ты сно­ва сде­лал глу­бо­кий вдох и опу­стил ли­цо в во­ду, ра­бо­тай над мед­лен­ным вы­до­хом — сно­ва через нос, и под­ни­май го­ло­ву для вдо­ха, ко­гда чув­ству­ешь есте­ствен­ную по­треб­ность в нём.

Ни­ко­гда не вы­ды­хай пол­но­стью весь воз­дух. За­пас воз­ду­ха в лег­ких улуч­ша­ет твою пла­ву­честь, а зна­чит, твоё те­ло все­гда бу­дет на по­верх­но­сти.

Ошиб­ка #2: ты вы­со­ко за­ди­ра­ешь го­ло­ву для вдо­ха.

Да, мы зна­ем, это зву­чит про­ти­во­есте­ствен­но: как же, пред­по­ла­га­ет­ся, я бу­ду ды­шать, не под­ни­мая го­ло­вы из во­ды? Но да­вай про­яс­ним: мы го­во­рим о том, чтобы для вдо­ха под­ни­мать толь­ко ли­цо, в то вре­мя как го­ло­ва по-преж­не­му оста­ёт­ся в во­де. Ес­ли ты под­ни­ма­ешь го­ло­ву из во­ды каж­дый раз, ко­гда на­до вдох­нуть, ты ис­ка­жа­ешь по­ло­же­ние сво­е­го те­ла, ко­то­рое долж­но быть мак­си­маль­но вы­прям­ле­но. Ча­сто это при­во­дит к то­му, что бед­ра опус­ка­ют­ся ни­же по­верх­но­сти во­ды, за­мед­ля­ют твоё про­дви­же­ние, де­лая его зиг­за­го­об­раз­ным от­но­си­тель­но про­доль­ной оси те­ла — что пря­мо про­ти­во­по­лож­но то­му, че­го ты до­би­ва­ешь­ся.

Как это ис­пра­вить.

Со­сре­до­точь­ся на том, чтобы удер­жи­вать го­ло­ву в во­де с по­чти при­жа­тым вниз под­бо­род­ком. Ко­гда на­до вдох­нуть, вды­хай со сто­ро­ны ру­ки, ко­то­рая в этот мо­мент вы­шла из во­ды, удер­жи­вая го­ло­ву в во­де, но по­вер­нув­шись при этом на­бок.

Пе­ре­во­ра­чи­вать­ся на спи­ну и смот­реть в по­то­лок для вдо­ха не нуж­но, это ло­ма­ет тех­ни­ку и при­во­дит к боль­шим па­у­зам в цик­ле гре­бок-про­нос.

Сде­лай по­во­рот ту­ло­ви­ща и го­ло­вы ров­но на столь­ко, чтобы осво­бо­дить от во­ды рот для вдо­ха, не боль­ше.

Ошиб­ка #3: ты поз­во­ля­ешь бед­рам то­нуть.

Поз­во­ляя бед­рам опу­стить­ся слиш­ком глу­бо­ко, ты со­зда­ёшь эф­фект тор­мо­же­ния в во­де. А боль­ше тор­мо­же­ния вле­чет за со­бой боль­ше со­про­тив­ле­ния, что окон­ча­тель­но за­мед­ля­ет твоё дви­же­ние.

Твоя цель — оста­вать­ся мак­си­маль­но плос­ким и пе­ре­ме­щать­ся по по­верх­но­сти во­ды, а не по­гру­жать­ся в нее. Слиш­ком ча­сто но­вич­ки пре­не­бре­га­ют пра­виль­ны­ми дви­же­ни­я­ми ног и рук, что при­во­дит к слиш­ком глу­бо­ко­му по­гру­же­нию бё­дер. На­при­мер, поз­во­ля­ют ступ­ням то­нуть, в то вре­мя как они долж­ны быть пря­мо под по­верх­но­стью во­ды. Та­ким об­ра­зом, ты плы­вёшь как по­пла­вок — с тор­ча­щи­ми над во­дой пле­ча­ми и го­ло­вой, за­став­ляя своё те­ло из­лишне на­пря­гать­ся, ра­бо­тая еще силь­нее, чтобы пре­одо­леть рас­сто­я­ние от бор­ти­ка до бор­ти­ка.

Как это ис­пра­вить.

При­об­ре­тай ин­вен­тарь — фрон­таль­ную труб­ку (на край­ний слу­чай возь­ми ту, что уже про­шла с то­бой огонь и во­ду по­след­них мор­ских при­клю­че­ний). Пла­ва­ние с фрон­таль­ной труб­кой поз­во­ля­ет те­бе не фо­ку­си­ро­вать­ся на ды­ха­нии через сто­ро­ны. Вме­сто это­го ты мо­жешь опу­стить го­ло­ву по­глуб­же и со­сре­до­то­чить­ся на греб­ке (на под­тя­ги­ва­нии и от­тал­ки­ва­нии во­ды на­зад), ды­ха­ние про­ис­хо­дит са­мо со­бой в спо­кой­ном тем­пе. Бёд­ра при этом лег­ко под­нять мак­си­маль­но близ­ко к по­верх­но­сти во­ды. Пла­вай с труб­кой па­ру раз в неде­лю, от­та­чи­вая по­ло­же­ние те­ла в во­де, преж­де чем вол­но­вать­ся о бо­лее про­дви­ну­тых ве­щах —та­ких, как упраж­не­ния на темп и ско­рость.

Ошиб­ка #4: ты не вра­ща­ешь бед­ра­ми.

Дру­гая рас­про­стра­нён­ная ошиб­ка, свя­зан­ная с дви­же­ни­я­ми бе­дер — от­сут­ствие их вра­ще­ния. Очень мно­гие но­вич­ки по­ла­га­ют­ся на си­лу тор­са и рук или толь­ко сво­их ног, чтобы про­дви­гать­ся в во­де. Но боль­шая часть тво­ей си­лы ис­хо­дит от бе­дер (их вра­ще­ния на 45 гра­ду­сов во­круг оси те­ла), по­то­му что они свя­зы­ва­ют ниж­нюю по­ло­ви­ну те­ла с верх­ней. Ли­шив се­бя это­го дви­же­ния, ты упу­стишь мо­мент сколь­же­ния, во вре­мя ко­то­ро­го де­ла­ешь вдох.

Как это ис­пра­вить.

Нач­ни с ви­зу­а­ли­за­ции. Пред­ставь, что твой пу­пок на­прав­лен чёт­ко на сте­ну бас­сей­на, и с каж­дым греб­ком осо­знан­но по­во­ра­чи­вай кор­пус за счет мышц ко­ра. Ис­поль­зо­ва­ние мышц ко­ра по­мо­жет раз­вер­нуть таз на бок и про­толк­нуть се­бя через во­ду быст­рее. Для то­го, чтобы вра­ще­ние бё­дер быст­рее во­шло у те­бя в при­выч­ку, со­ве­ту­ем, ра­бо­тая толь­ко но­га­ми, пла­вать на бо­ку — пу­пок на­прав­лен чет­ко на сте­ну бас­сей­на, ниж­няя ру­ка вы­тя­ну­та впе­ред так, что го­ло­ва от­ды­ха­ет на ней. Про­плы­ви так один бас­сейн, а в об­рат­ную сто­ро­ну — на дру­гом бо­ку. Это упраж­не­ние по­дру­жит те­бя с ощу­ще­ни­ем, что бёд­ра долж­ны быть пол­но­стью раз­вер­ну­ты, а в даль­ней­шем по­мо­жет по­нять, ко­гда на­до на­чи­нать вра­ще­ние в об­рат­ную сто­ро­ну. Пла­вать на бо­ку ста­ло лег­ко? Сов­ме­сти свои греб­ки с пла­ва­ни­ем на бо­ку. За­дер­жи­вай­ся в край­нем по­ло­же­нии на бо­ку на несколь­ко се­кунд меж­ду каж­дым греб­ком, ме­няя сто­ро­ны на про­тя­же­нии всей дли­ны бас­сей­на.