Питание до и после тренировок по плаванию и не только

До тре­ни­ров­ки

Ста­кан во­ды сра­зу по­сле про­буж­де­ния поз­во­лит вос­ста­но­вить по­те­рю жид­ко­сти за ночь и за­пу­стить твои си­сте­мы ор­га­низ­ма.
Обя­за­тель­но упо­треб­ляй немно­го угле­во­дов пе­ред утрен­ней тре­ни­ров­кой. Ор­га­низм по­сто­ян­но дер­жит уро­вень са­ха­ра на опре­де­лен­ном уровне, как тем­пе­ра­ту­ру и про­чие па­ра­мет­ры тво­е­го те­ла. Не упо­тре­бив угле­во­ды утром, ты за­став­ля­ешь ор­га­низм изыс­ки­вать са­хар (глю­ко­зу) из соб­ствен­ных за­па­сов, он этим и так за­ни­мал­ся всю ночь, по­ка ты спал и ни­че­го не ел. Ор­га­низм де­ла­ет это с по­мо­щью гор­мо­на кор­ти­зол (гор­мон стрес­са). Этот гор­мон не об­ла­да­ет из­би­ра­тель­ным свой­ством, он не бу­дет жечь толь­ко твой жир, не за­тра­ги­вая осталь­ные ор­га­ны. Тре­ни­ру­ясь на пу­стой же­лу­док, ты по­лу­чишь удар по серд­цу, пе­че­ни и поч­кам, немно­го по­ху­де­ешь и, за­ев та­кой стресс, на­бе­решь еще боль­ше, чем бы­ло!
При­ме­ча­ние: ес­ли со­всем не хо­чет­ся есть по утрам, вы­пей хо­тя бы ста­кан слад­ко­го со­ка или йо­гур­та.
Ес­ли тре­ни­ров­ка со­став­ля­ет 90 ми­нут или доль­ше, обя­за­тель­но нуж­но пить во­ду или спе­ци­аль­ные на­пит­ки, со­дер­жа­щие угле­во­ды, элек­тро­ли­ты, ами­но­кис­ло­ты или все сра­зу в од­ном фла­коне. За­пом­ни, по­те­ря ор­га­низ­мом лишь 1% жид­ко­сти вы­зы­ва­ет чув­ство жаж­ды, а чув­ство жаж­ды – это не про­сто сиг­нал уров­ня топ­ли­ва тво­е­го бен­зо­ба­ка, это сиг­нал, что у тво­е­го ор­га­низ­ма уже про­бле­мы! По­это­му пьем за­ра­нее, ма­лень­ки­ми пор­ци­я­ми в те­че­ние тре­ни­ров­ки. Пи­та­тель­ные ге­ли так­же при­ем­ле­мы, но это уже про­фес­сио­наль­ная ис­то­рия.

По­сле тре­ни­ров­ки

Ешь бел­ки и угле­во­ды в те­че­ние пер­вых 30 ми­нут по­сле тре­ни­ров­ки. Это поз­во­лит ор­га­низ­му вос­пол­нить за­па­сы гли­ко­ге­на и вос­ста­но­вить мы­шеч­ную ткань. Это, по­жа­луй, са­мое важ­ное вре­мя, чтобы по­есть! Да­же нестраш­но за­ки­нуть­ся быст­ры­ми угле­во­да­ми – та­ки­ми, как что-то очень слад­кое и вкус­ное, как мы обыч­но лю­бим пе­ред сном.

Спу­стя два ча­са по­сле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет по­есть сно­ва, те­перь уже что-то су­ще­ствен­ное, на­при­мер, пол­но­цен­ный обед. Это важ­но для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния. Кровь от­ли­ла от ра­бо­чих мышц к тво­ей ум­ной го­ло­ве и жи­во­ту, го­то­вая по­мочь с пи­ще­ва­ре­ни­ем. По­сле при­е­ма пи­щи пульс по­вы­ша­ет­ся на 10 уда­ров в ми­ну­ту. При­ем пи­щи, пе­ре­ва­ри­ва­ние и рас­пре­де­ле­ние ка­ло­рий – это то­же се­рьез­ная ра­бо­та для ор­га­низ­ма!

Прой­дем­ся по ос­нов­ным нут­ри­ен­там

Бе­лок

Уро­вень об­ме­на ве­ществ с уча­сти­ем бел­ка в ор­га­низ­ме спортс­ме­на или че­ло­ве­ка, по­сто­ян­но по­лу­ча­ю­ще­го физи­че­ские на­груз­ки, вы­ше, чем у не ак­тив­но­го че­ло­ве­ка в 10-15 раз! Из бел­ка со­сто­ят не толь­ко твои мыш­цы, а еще и во­ло­сы, ног­ти, ко­жа. Адек­ват­ное вос­пол­не­ние за­па­сов бел­ка в пе­ри­о­ды вос­ста­нов­ле­ния бел­ка бу­дут бо­лее эф­фек­тив­ной за­бо­той о тво­ем внут­рен­нем и внеш­нем здо­ро­вье, чем шам­пу­ни и дру­гие «ле­чеб­ные» сред­ства из ма­га­зи­нов пар­фю­ме­рии.

Бе­лок, по­треб­ля­е­мый по­сле тре­ни­ров­ки, даст тво­е­му ор­га­низ­му необ­хо­ди­мые ами­но­кис­ло­ты для на­ра­щи­ва­ния и ре­мон­та мы­шеч­ной тка­ни. Ами­но­кис­ло­ты – это стро­и­тель­ные кир­пи­чи­ки, из ко­то­рых ты по­стро­ен. Для хо­ро­ше­го вос­ста­нов­ле­ния ор­га­низ­му на­до да­вать раз­ные кир­пи­чи­ки, нехват­ка ка­кой то од­ной ами­но­кис­ло­ты бу­дет тор­мо­зить весь про­цесс. По­это­му твое пи­та­ние долж­но быть раз­но­об­раз­ным и со­дер­жать пол­ный ами­но­кис­лот­ный про­филь. Од­ни­ми яй­ца­ми и ку­ри­ной груд­кой не обой­тись.

Угле­во­ды

По­сле тре­ни­ро­воч­ных на­гру­зок клет­ки ор­га­низ­ма очень чув­стви­тель­ны к гор­мо­ну ин­су­ли­ну. Чув­стви­тель­ны не твои жи­ро­вые за­па­сы, ко­то­рые го­то­вы при­ютить у се­бя лиш­ний са­хар хоть пе­ред сном, хоть на Но­вый год (чтобы из­бе­жать вы­со­ких скач­ков са­ха­ра в кро­ви). К ин­су­ли­ну чув­стви­тель­ны имен­но твои ра­бо­чие мыш­цы. Ин­су­лин – это глав­ный ана­бо­ли­че­ский гор­мон в тво­ем ор­га­низ­ме, но у ко­го-то рас­тет жир, а у ко­го-то рас­тут мыш­цы. По­это­му сме­ло за­едай физи­че­ские на­груз­ки и уста­лость сра­зу по­сле тре­ни­ров­ки. Угле­во­ды пой­дут ку­да на­до, вос­пол­нят гли­ко­ге­но­вое де­по в мыш­цах и пе­че­ни. Ин­су­лин – это тот гор­мон, ко­то­рый по­мо­жет транс­фор­ми­ро­вать угле­во­ды в фор­му, под­хо­дя­щую для хра­не­ния и ис­поль­зо­ва­ния тво­им ор­га­низ­мом – гли­ко­ген.

Ин­су­лин по­вы­ша­ет­ся каж­дый раз, ко­гда по­вы­ша­ет­ся уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Дру­ги­ми сло­ва­ми, каж­дый раз, ко­гда спортс­мен ест угле­во­ды, они вы­зы­ва­ют по­вы­ше­ние ин­су­ли­на. Гли­ко­ген – фор­ма на­коп­ле­ния угле­во­дов – это то, что ор­га­низм ис­поль­зу­ет в ка­че­стве топ­ли­ва, ко­гда физи­че­ские упраж­не­ния очень ин­тен­сив­ны. Это про­ис­хо­дит по­сто­ян­но во вре­мя тре­ни­ро­вок, по­это­му угле­во­ды име­ют пер­во­сте­пен­ное зна­че­ние для вос­ста­нов­ле­ния к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Упо­треб­ле­ние угле­во­дов сра­зу по­сле тре­ни­ро­воч­ной на­груз­ки уси­лит син­тез гли­ко­ге­на и уско­рит вос­ста­нов­ле­ние.

Жир

Вклю­чай про­дук­ты, со­дер­жа­щие жир в сво­ем со­ста­ве, в дни или вре­мя, не близ­кое к тре­ни­ров­кам. Ес­ли угле­во­ды нуж­ны нам так­ти­че­ски до, во вре­мя и по­сле на­гру­зок, то жир необ­хо­дим стра­те­ги­че­ски. Он ма­ло вли­я­ет на тре­ни­ров­ки или пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния сра­зу по­сле на­гру­зок. На­до по­ни­мать, что твой ор­га­низм управ­ля­ет огром­ным ко­ли­че­ством про­цес­сов с по­мо­щью гор­мо­нов, для про­из­вод­ства ко­то­рых ну­жен жир. Вос­ста­но­вив уро­вень са­ха­ра в кро­ви, за­па­сы гли­ко­ге­на в мыш­цах и пе­че­ни, ор­га­низм за­пу­стит дол­го­сроч­ные про­цес­сы вос­ста­нов­ле­ния, стро­и­тель­ства и улуч­ше­ния тво­их си­стем. Мы же тре­ни­ру­ем не толь­ко мыш­цы, мы тре­ни­ру­ем и дру­гие си­сте­мы, ко­то­рые по­вы­ша­ют на­шу ра­бо­то­спо­соб­ность. Уже каж­дый ре­бе­нок зна­ет, что жи­ры бы­ва­ют раз­ные. До­бав­ляй в свой ра­ци­он жир­ную ры­бу и жи­ры рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния (аво­ка­до, грец­кий орех и т д).

Ре­зю­ме

Тре­ни­ру­ю­щим­ся лю­дям сле­ду­ет упо­треб­лять сме­шан­ную пи­щу, со­дер­жа­щую бел­ки, жи­ры и угле­во­ды, вско­ре по­сле тре­ни­ро­вок или на­пря­жен­ных со­рев­но­ва­ний и не при­ду­мы­вать се­бе мод­ные ди­е­ты, огра­ни­чи­вая ка­кую-то од­ну со­став­ля­ю­щую. 

Од­на из при­чин, по­че­му хо­ро­шее пи­та­ние име­ет ре­ша­ю­щее зна­че­ние во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния, свя­за­на с тем фак­том, что ор­га­низм очень хо­ро­шо ис­поль­зу­ет то, что ему да­ют. Два глав­ных при­род­ных до­пин­га в тво­ей жиз­ни – это сон и хо­ро­шее пи­та­ние. Помни это и ис­поль­зуй их каж­дый день! Хо­ро­ше­го вос­ста­нов­ле­ния!